Rutina de cardio en el gimnasio: HIIT, LISS y circuitos. Cinta, elíptica, remo y bicicleta. Plan para quemar grasa y mejorar resistencia.
Cadenas de gimnasios y centros de fitness donde encontrar esta máquina.
Una rutina de cardio en el gimnasio bien estructurada combina HIIT (alta intensidad) y LISS (baja intensidad sostenida) para maximizar quema de grasa y mejorar resistencia. Aquí tienes el plan completo.
| Término | Significado |
|---|---|
| HIIT | High Intensity Interval Training (alta intensidad) |
| LISS | Low Intensity Steady State (baja intensidad sostenida) |
| FCM | Frecuencia Cardíaca Máxima (= 220 - tu edad) |
| EPOC | Excess Post-exercise Oxygen Consumption (quema post-ejercicio) |
| Zona 2 | 60-70% FCM (quema grasa, sostenible) |
| Zona 4-5 | 85-95% FCM (HIIT, muy intenso) |
| Tipo | Intensidad | Duración | Pros |
|---|---|---|---|
| HIIT | 85-95% FCM | 15-30 min | Quema más calorías, EPOC alto |
| LISS | 60-70% FCM | 40-60 min | Recuperación, no fatiga |
| Combinado | Mixto | 30-45 min | Mejor de ambos mundos |
| Día | Tipo | Máquina | Duración | Calorías aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | HIIT | SkillMill | 20 min | 250-350 |
| Miércoles | LISS | Elíptica | 45 min | 350-500 |
| Viernes | HIIT | SkillRow | 25 min | 300-400 |
| Sábado/Dom | LISS opcional | Bicicleta | 40 min | 250-400 |
La cinta sin motor del Technogym SkillMill es perfecta para sprints porque la mueves tú con tus pies.
| Bloque | Duración | Intensidad | FCM objetivo |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Caminar a ritmo medio | 50-60% |
| Series x10 | 30s sprint + 60s caminar | Alterna sprint y andar | 85-95% / 50-60% |
| Vuelta calma | 5 min | Caminar suave | 40-50% |
| Total | 25 min | — | — |
💡 Tip: en cada sprint debes sentir que NO podrías mantener ese ritmo más de 30s.
La Elíptica Technogym es ideal para cardio de bajo impacto que respeta tus articulaciones.
| Bloque | Duración | Resistencia | FCM objetivo |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Resistencia 5/20 | 50-60% |
| Trabajo | 35 min | Resistencia 10-12/20 | 60-70% (Zona 2) |
| Vuelta calma | 5 min | Resistencia 4/20 | 40-50% |
| Total | 45 min | — | — |
💡 Tip: en LISS deberías poder hablar pero con cierto esfuerzo.
El SkillRow trabaja el 86% de los músculos del cuerpo. Increíble para quemar calorías.
| Bloque | Duración | Intensidad |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Remo suave |
| Series x8 | 500m fuerte + 60s descanso | Cada 500m al máximo |
| Vuelta calma | 5 min | Remo lento |
| Total | ~25 min | — |
Fórmula básica: 220 - tu edad = FCM. Ejemplo persona 30 años: 220 - 30 = 190 FCM.
| Zona | % FCM | Ejemplo (190 FCM) | Uso |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (calentamiento) | 50-60% | 95-114 | Calentamiento, vuelta calma |
| Zona 2 (LISS) | 60-70% | 114-133 | Quema grasa sostenible |
| Zona 3 (aeróbico) | 70-80% | 133-152 | Resistencia |
| Zona 4 (umbral) | 80-90% | 152-171 | HIIT moderado |
| Zona 5 (HIIT) | 90-95% | 171-181 | Sprints máximos |
Para sesiones de cardio efectivas, estos accesorios marcan la diferencia:
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3-4 sesiones/semana de 25-45 min combinando HIIT y LISS. Lo importante es el déficit calórico total, no solo el cardio.
Solo si lo abusas (más de 5h/semana de cardio intenso) en déficit calórico extremo. Cardio moderado no afecta a la masa muscular.
Si tu objetivo es ganar músculo: pesas primero, cardio después. Si tu objetivo es solo cardio: como prefieras.
Depende: HIIT 30 min = 350-450 kcal. LISS 30 min = 200-300 kcal. Pesas 30 min = 150-200 kcal. Mujer suele quemar 20-30% menos.
Sí, una clase intensa de spinning equivale a una sesión HIIT/LISS combinada. Quema 400-600 kcal en 45 min.
Una rutina de cardio en el gimnasio bien estructurada combina HIIT (alta intensidad) y LISS (baja intensidad sostenida) para maximizar quema de grasa y mejorar resistencia. Aquí tienes el plan completo.
| Término | Significado |
|---|---|
| HIIT | High Intensity Interval Training (alta intensidad) |
| LISS | Low Intensity Steady State (baja intensidad sostenida) |
| FCM | Frecuencia Cardíaca Máxima (= 220 - tu edad) |
| EPOC | Excess Post-exercise Oxygen Consumption (quema post-ejercicio) |
| Zona 2 | 60-70% FCM (quema grasa, sostenible) |
| Zona 4-5 | 85-95% FCM (HIIT, muy intenso) |
| Tipo | Intensidad | Duración | Pros |
|---|---|---|---|
| HIIT | 85-95% FCM | 15-30 min | Quema más calorías, EPOC alto |
| LISS | 60-70% FCM | 40-60 min | Recuperación, no fatiga |
| Combinado | Mixto | 30-45 min | Mejor de ambos mundos |
| Día | Tipo | Máquina | Duración | Calorías aprox. |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | HIIT | SkillMill | 20 min | 250-350 |
| Miércoles | LISS | Elíptica | 45 min | 350-500 |
| Viernes | HIIT | SkillRow | 25 min | 300-400 |
| Sábado/Dom | LISS opcional | Bicicleta | 40 min | 250-400 |
La cinta sin motor del Technogym SkillMill es perfecta para sprints porque la mueves tú con tus pies.
| Bloque | Duración | Intensidad | FCM objetivo |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Caminar a ritmo medio | 50-60% |
| Series x10 | 30s sprint + 60s caminar | Alterna sprint y andar | 85-95% / 50-60% |
| Vuelta calma | 5 min | Caminar suave | 40-50% |
| Total | 25 min | — | — |
💡 Tip: en cada sprint debes sentir que NO podrías mantener ese ritmo más de 30s.
La Elíptica Technogym es ideal para cardio de bajo impacto que respeta tus articulaciones.
| Bloque | Duración | Resistencia | FCM objetivo |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Resistencia 5/20 | 50-60% |
| Trabajo | 35 min | Resistencia 10-12/20 | 60-70% (Zona 2) |
| Vuelta calma | 5 min | Resistencia 4/20 | 40-50% |
| Total | 45 min | — | — |
💡 Tip: en LISS deberías poder hablar pero con cierto esfuerzo.
El SkillRow trabaja el 86% de los músculos del cuerpo. Increíble para quemar calorías.
| Bloque | Duración | Intensidad |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Remo suave |
| Series x8 | 500m fuerte + 60s descanso | Cada 500m al máximo |
| Vuelta calma | 5 min | Remo lento |
| Total | ~25 min | — |
Fórmula básica: 220 - tu edad = FCM. Ejemplo persona 30 años: 220 - 30 = 190 FCM.
| Zona | % FCM | Ejemplo (190 FCM) | Uso |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (calentamiento) | 50-60% | 95-114 | Calentamiento, vuelta calma |
| Zona 2 (LISS) | 60-70% | 114-133 | Quema grasa sostenible |
| Zona 3 (aeróbico) | 70-80% | 133-152 | Resistencia |
| Zona 4 (umbral) | 80-90% | 152-171 | HIIT moderado |
| Zona 5 (HIIT) | 90-95% | 171-181 | Sprints máximos |
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3-4 sesiones/semana de 25-45 min combinando HIIT y LISS. Lo importante es el déficit calórico total, no solo el cardio.
Solo si lo abusas (más de 5h/semana de cardio intenso) en déficit calórico extremo. Cardio moderado no afecta a la masa muscular.
Si tu objetivo es ganar músculo: pesas primero, cardio después. Si tu objetivo es solo cardio: como prefieras.
Depende: HIIT 30 min = 350-450 kcal. LISS 30 min = 200-300 kcal. Pesas 30 min = 150-200 kcal. Mujer suele quemar 20-30% menos.
Sí, una clase intensa de spinning equivale a una sesión HIIT/LISS combinada. Quema 400-600 kcal en 45 min.
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