La rutina de 4 días con frecuencia 2 es considerada por muchos expertos la mejor opción para hipertrofia: combina volumen, frecuencia óptima (cada músculo 2 veces/semana) y suficiente recuperación.

📖 Antes de empezar: glosario rápido

Si eres principiante, estos términos aparecen en toda rutina de gimnasio. Échales un vistazo:

Término	Significado
4×8-10	4 series de 8 a 10 repeticiones cada una
RIR 2	"Reps in Reserve": para 2 reps antes de no poder más
RPE	Esfuerzo percibido (escala 1-10). RPE 8 = exigente
Descanso	Tiempo entre series. Compuestos: 90-180s. Aislamientos: 60-90s
Compuesto	Ejercicio multiarticular (sentadilla, press, peso muerto)
Aislamiento	Ejercicio de un solo músculo (curl bíceps, extensión cuádriceps)
Sobrecarga progresiva	Subir peso/reps cada 1-2 semanas

Estructura: Torso/Pierna repetido

Día	Sesión
Lunes	Torso A (volumen)
Martes	Pierna A (volumen)
Miércoles	Descanso
Jueves	Torso B (intensidad)
Viernes	Pierna B (intensidad)
Sábado/Domingo	Descanso

📅 Día 1: Torso A (volumen)

Press Banca

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 50-90 kg | Mujer 25-50 kg
⏱️ Descanso: 2 minutos
💡 Tip: Compuesto principal pecho. Trabaja en 8-10 reps con peso pesado.

Remo Bajo

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 50-80 kg | Mujer 30-50 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Compuesto principal espalda. Aprieta escápulas en contracción.

Press Inclinado

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 40-70 kg | Mujer 20-40 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Pecho superior. Banco a 30-45°.

Vertical Traction

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 50-80 kg | Mujer 30-50 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Anchura espalda. Tira hacia el pecho alto.

Press Hombros

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 12-22 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Sin arquear lumbar. Trabaja deltoide anterior.

Curl Bíceps

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 15-25 kg | Mujer 8-15 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento bíceps. Sin balancear.

Extensión Tríceps

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 12-20 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento tríceps. Codos fijos al torso.

📅 Día 2: Pierna A (volumen)

Sentadilla Guiada

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 50-100 kg | Mujer 30-60 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: Compuesto principal piernas. Profundidad mínima 90°.

Prensa Piernas

📊 Series y reps: 4 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 120-200 kg | Mujer 70-130 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Volumen para cuádriceps y glúteos.

Curl Isquios

📊 Series y reps: 4 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 20-35 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Aislamiento isquiotibiales.

Multi Hip Glúteos

📊 Series y reps: 3 × 12 por pierna
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 18-30 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Glúteo. Empuja con el talón.

Extensión Cuádriceps

📊 Series y reps: 3 × 12-15 reps
💪 Peso: Hombre 40-70 kg | Mujer 25-45 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento cuádriceps. No bloquees rodilla.

Gemelos

📊 Series y reps: 4 × 15-20 reps
💪 Peso: Hombre 60-120 kg | Mujer 40-80 kg
⏱️ Descanso: 45-60 segundos
💡 Tip: Rango completo. Pausa arriba.

📅 Día 3: Torso B (intensidad)

Press Pecho Pure Strength

📊 Series y reps: 5 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 60-100 kg | Mujer 30-55 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: ⚡ Día de intensidad. Peso más pesado, menos reps.

Remo Pure Strength

📊 Series y reps: 5 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 60-100 kg | Mujer 40-60 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: ⚡ Espalda con peso máximo del entreno.

Aperturas Pecho

📊 Series y reps: 3 × 12-15 reps
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 12-25 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Aislamiento pecho. Estira y contrae.

Pullover

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 18-30 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento dorsal.

Press Hombros Pure

📊 Series y reps: 4 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 40-65 kg | Mujer 20-35 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Hombros con peso pesado.

Curl Bíceps Pure

📊 Series y reps: 3 × 10 reps
💪 Peso: Hombre 20-35 kg | Mujer 12-20 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Bíceps con más peso.

Extensión Tríceps

📊 Series y reps: 3 × 10 reps
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 15-25 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Tríceps con peso pesado. Última serie cerca del fallo.

📅 Día 4: Pierna B (intensidad)

Peso Muerto

📊 Series y reps: 5 × 5-6 reps
💪 Peso: Hombre 70-130 kg | Mujer 40-80 kg
⏱️ Descanso: 3 minutos
💡 Tip: ⚡ Compuesto rey. Espalda neutra siempre.

Hack Squat

📊 Series y reps: 4 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 70-120 kg | Mujer 40-70 kg
⏱️ Descanso: 2 minutos
💡 Tip: ⚡ Cuádriceps con peso máximo.

Curl Femoral de Pie

📊 Series y reps: 3 × 10 por pierna
💪 Peso: Hombre 15-30 kg | Mujer 10-20 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Trabajo unilateral isquios.

Aductores

📊 Series y reps: 3 × 15 reps
💪 Peso: Hombre 30-60 kg | Mujer 25-40 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Parte interna muslo.

Abductores

📊 Series y reps: 3 × 15 reps
💪 Peso: Hombre 30-60 kg | Mujer 20-40 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Glúteo medio.

Gemelos

📊 Series y reps: 4 × 15 reps
💪 Peso: Hombre 70-130 kg | Mujer 50-90 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Volumen alto para gemelos.

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Si no sabes cuánto peso usar, esta tabla es tu guía. Son pesos aproximados en máquinas Technogym Artis y Pure Strength. Adáptalos a tu sensación.

Principiante (0-6 meses entrenando)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	20-40 kg	10-25 kg
Press de pecho	20-40 kg	10-20 kg
Prensa piernas	60-100 kg	40-60 kg
Vertical Traction (jalón)	30-50 kg	20-35 kg
Press hombros	15-30 kg	8-15 kg
Curl bíceps	10-20 kg	5-12 kg
Extensión cuádriceps	20-40 kg	15-25 kg
Curl isquios	15-30 kg	10-20 kg

Intermedio (6 meses - 2 años)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	60-100 kg	40-70 kg
Press de pecho	50-80 kg	25-45 kg
Prensa piernas	130-180 kg	80-130 kg
Vertical Traction (jalón)	60-90 kg	40-60 kg
Press hombros	40-60 kg	20-35 kg
Curl bíceps	20-35 kg	12-20 kg
Extensión cuádriceps	50-80 kg	30-50 kg
Curl isquios	40-60 kg	25-40 kg

Avanzado (+ 2 años)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	120 kg+	80 kg+
Press de pecho	100 kg+	50 kg+
Prensa piernas	200 kg+	140 kg+
Vertical Traction (jalón)	100 kg+	70 kg+
Press hombros	70 kg+	40 kg+
Curl bíceps	40 kg+	25 kg+

💡 Cómo saber si el peso es correcto: debes poder completar todas las reps con buena técnica, pero las 2 últimas tienen que ser difíciles. Si las últimas 2 son fáciles → sube peso. Si no llegas a la mitad → bájalo.

📈 Por qué frecuencia 2 funciona mejor

📊 La síntesis proteica dura 36-48h tras entrenar
📊 Frecuencia 1 = músculo en construcción solo 2 días/semana
📊 Frecuencia 2 = músculo en construcción 4 días/semana
📊 Resultado: doble de ganancias con el mismo esfuerzo

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

Sin progresión no hay crecimiento. Estas son las 4 maneras de progresar en cualquier rutina:

Más peso: sube +2,5 a +5 kg cuando completes todas las reps con buena técnica.
Más reps: en lugar de subir peso, añade 1-2 reps por serie cada semana.
Mejor técnica: tempos más controlados (3 segundos bajada, 1 arriba).
Menos descanso: reduce 10-15 segundos cada semana para más densidad.

💡 La regla del "doble": cuando llegues al límite superior del rango (ej: 10 reps en 4×8-10) 2 sesiones seguidas, sube el peso 2,5-5 kg.

💊 Material y suplementación recomendada

Para una rutina exigente como esta, la suplementación marca la diferencia:

🛒 Whey Protein (post-entreno) → Ver en Amazon
🛒 Creatina monohidrato → Ver en Amazon
🛒 Pre-entreno (cafeína) → Ver en Amazon
🛒 Cinturón de musculación → Ver en Amazon
🛒 Lifting straps (agarre) → Ver en Amazon

Enlaces de afiliación. Si compras a través de ellos, recibimos una pequeña comisión sin coste adicional para ti. ¡Gracias por tu apoyo!

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar en cada ejercicio?

Depende del día: en día A (volumen) usa 70-80% del peso máximo en 8-10 reps. En día B (intensidad) usa 80-90% en 5-8 reps. Consulta la tabla de pesos arriba.

¿Es mejor que rutina de 5 días?

Para la mayoría sí, porque tienes 3 días de descanso completo. Solo avanzados con buena recuperación rinden mejor con 5+ días.

¿Cuánto dura cada sesión?

Entre 70-90 minutos los días de torso. 60-80 min los de pierna. Calienta siempre 5-10 min.

¿Para quién es esta rutina?

Intermedios (6 meses+ entrenando). Principiantes mejor empezar con full body 3 días para dominar técnica.

🔗 Otras rutinas relacionadas

Rutina PPL – alternativa de 5-6 días
Rutina Hipertrofia 3 días – si solo tienes 3 días
Rutina de Pecho – profundiza torso
Rutina Piernas Máquinas – profundiza pierna

📖 Antes de empezar: glosario rápido

Si eres principiante, estos términos aparecen en toda rutina de gimnasio. Échales un vistazo:

Término	Significado
4×8-10	4 series de 8 a 10 repeticiones cada una
RIR 2	"Reps in Reserve": para 2 reps antes de no poder más
RPE	Esfuerzo percibido (escala 1-10). RPE 8 = exigente
Descanso	Tiempo entre series. Compuestos: 90-180s. Aislamientos: 60-90s
Compuesto	Ejercicio multiarticular (sentadilla, press, peso muerto)
Aislamiento	Ejercicio de un solo músculo (curl bíceps, extensión cuádriceps)
Sobrecarga progresiva	Subir peso/reps cada 1-2 semanas

Estructura: Torso/Pierna repetido

Día	Sesión
Lunes	Torso A (volumen)
Martes	Pierna A (volumen)
Miércoles	Descanso
Jueves	Torso B (intensidad)
Viernes	Pierna B (intensidad)
Sábado/Domingo	Descanso

📅 Día 1: Torso A (volumen)

Press Banca

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 50-90 kg | Mujer 25-50 kg
⏱️ Descanso: 2 minutos
💡 Tip: Compuesto principal pecho. Trabaja en 8-10 reps con peso pesado.

Remo Bajo

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 50-80 kg | Mujer 30-50 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Compuesto principal espalda. Aprieta escápulas en contracción.

Press Inclinado

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 40-70 kg | Mujer 20-40 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Pecho superior. Banco a 30-45°.

Vertical Traction

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 50-80 kg | Mujer 30-50 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Anchura espalda. Tira hacia el pecho alto.

Press Hombros

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 12-22 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Sin arquear lumbar. Trabaja deltoide anterior.

Curl Bíceps

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 15-25 kg | Mujer 8-15 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento bíceps. Sin balancear.

Extensión Tríceps

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 12-20 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento tríceps. Codos fijos al torso.

📅 Día 2: Pierna A (volumen)

Sentadilla Guiada

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 50-100 kg | Mujer 30-60 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: Compuesto principal piernas. Profundidad mínima 90°.

Prensa Piernas

📊 Series y reps: 4 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 120-200 kg | Mujer 70-130 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Volumen para cuádriceps y glúteos.

Curl Isquios

📊 Series y reps: 4 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 20-35 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Aislamiento isquiotibiales.

Multi Hip Glúteos

📊 Series y reps: 3 × 12 por pierna
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 18-30 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Glúteo. Empuja con el talón.

Extensión Cuádriceps

📊 Series y reps: 3 × 12-15 reps
💪 Peso: Hombre 40-70 kg | Mujer 25-45 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento cuádriceps. No bloquees rodilla.

Gemelos

📊 Series y reps: 4 × 15-20 reps
💪 Peso: Hombre 60-120 kg | Mujer 40-80 kg
⏱️ Descanso: 45-60 segundos
💡 Tip: Rango completo. Pausa arriba.

📅 Día 3: Torso B (intensidad)

Press Pecho Pure Strength

📊 Series y reps: 5 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 60-100 kg | Mujer 30-55 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: ⚡ Día de intensidad. Peso más pesado, menos reps.

Remo Pure Strength

📊 Series y reps: 5 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 60-100 kg | Mujer 40-60 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: ⚡ Espalda con peso máximo del entreno.

Aperturas Pecho

📊 Series y reps: 3 × 12-15 reps
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 12-25 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Aislamiento pecho. Estira y contrae.

Pullover

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 18-30 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento dorsal.

Press Hombros Pure

📊 Series y reps: 4 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 40-65 kg | Mujer 20-35 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Hombros con peso pesado.

Curl Bíceps Pure

📊 Series y reps: 3 × 10 reps
💪 Peso: Hombre 20-35 kg | Mujer 12-20 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Bíceps con más peso.

Extensión Tríceps

📊 Series y reps: 3 × 10 reps
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 15-25 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Tríceps con peso pesado. Última serie cerca del fallo.

📅 Día 4: Pierna B (intensidad)

Peso Muerto

📊 Series y reps: 5 × 5-6 reps
💪 Peso: Hombre 70-130 kg | Mujer 40-80 kg
⏱️ Descanso: 3 minutos
💡 Tip: ⚡ Compuesto rey. Espalda neutra siempre.

Hack Squat

📊 Series y reps: 4 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 70-120 kg | Mujer 40-70 kg
⏱️ Descanso: 2 minutos
💡 Tip: ⚡ Cuádriceps con peso máximo.

Curl Femoral de Pie

📊 Series y reps: 3 × 10 por pierna
💪 Peso: Hombre 15-30 kg | Mujer 10-20 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Trabajo unilateral isquios.

Aductores

📊 Series y reps: 3 × 15 reps
💪 Peso: Hombre 30-60 kg | Mujer 25-40 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Parte interna muslo.

Abductores

📊 Series y reps: 3 × 15 reps
💪 Peso: Hombre 30-60 kg | Mujer 20-40 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Glúteo medio.

Gemelos

📊 Series y reps: 4 × 15 reps
💪 Peso: Hombre 70-130 kg | Mujer 50-90 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Volumen alto para gemelos.

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Si no sabes cuánto peso usar, esta tabla es tu guía. Son pesos aproximados en máquinas Technogym Artis y Pure Strength. Adáptalos a tu sensación.

Principiante (0-6 meses entrenando)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	20-40 kg	10-25 kg
Press de pecho	20-40 kg	10-20 kg
Prensa piernas	60-100 kg	40-60 kg
Vertical Traction (jalón)	30-50 kg	20-35 kg
Press hombros	15-30 kg	8-15 kg
Curl bíceps	10-20 kg	5-12 kg
Extensión cuádriceps	20-40 kg	15-25 kg
Curl isquios	15-30 kg	10-20 kg

Intermedio (6 meses - 2 años)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	60-100 kg	40-70 kg
Press de pecho	50-80 kg	25-45 kg
Prensa piernas	130-180 kg	80-130 kg
Vertical Traction (jalón)	60-90 kg	40-60 kg
Press hombros	40-60 kg	20-35 kg
Curl bíceps	20-35 kg	12-20 kg
Extensión cuádriceps	50-80 kg	30-50 kg
Curl isquios	40-60 kg	25-40 kg

Avanzado (+ 2 años)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	120 kg+	80 kg+
Press de pecho	100 kg+	50 kg+
Prensa piernas	200 kg+	140 kg+
Vertical Traction (jalón)	100 kg+	70 kg+
Press hombros	70 kg+	40 kg+
Curl bíceps	40 kg+	25 kg+

📈 Por qué frecuencia 2 funciona mejor

📊 La síntesis proteica dura 36-48h tras entrenar
📊 Frecuencia 1 = músculo en construcción solo 2 días/semana
📊 Frecuencia 2 = músculo en construcción 4 días/semana
📊 Resultado: doble de ganancias con el mismo esfuerzo

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

Sin progresión no hay crecimiento. Estas son las 4 maneras de progresar en cualquier rutina:

Más peso: sube +2,5 a +5 kg cuando completes todas las reps con buena técnica.
Más reps: en lugar de subir peso, añade 1-2 reps por serie cada semana.
Mejor técnica: tempos más controlados (3 segundos bajada, 1 arriba).
Menos descanso: reduce 10-15 segundos cada semana para más densidad.

💡 La regla del "doble": cuando llegues al límite superior del rango (ej: 10 reps en 4×8-10) 2 sesiones seguidas, sube el peso 2,5-5 kg.

💊 Material y suplementación recomendada

Para una rutina exigente como esta, la suplementación marca la diferencia:

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❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar en cada ejercicio?

Depende del día: en día A (volumen) usa 70-80% del peso máximo en 8-10 reps. En día B (intensidad) usa 80-90% en 5-8 reps. Consulta la tabla de pesos arriba.

¿Es mejor que rutina de 5 días?

Para la mayoría sí, porque tienes 3 días de descanso completo. Solo avanzados con buena recuperación rinden mejor con 5+ días.

¿Cuánto dura cada sesión?

Entre 70-90 minutos los días de torso. 60-80 min los de pierna. Calienta siempre 5-10 min.

¿Para quién es esta rutina?

Intermedios (6 meses+ entrenando). Principiantes mejor empezar con full body 3 días para dominar técnica.

🔗 Otras rutinas relacionadas

Rutina PPL – alternativa de 5-6 días
Rutina Hipertrofia 3 días – si solo tienes 3 días
Rutina de Pecho – profundiza torso
Rutina Piernas Máquinas – profundiza pierna

Rutina 4 Días Gym Hipertrofia (Frecuencia 2)

Disponibilidad

📖 Antes de empezar: glosario rápido

Estructura: Torso/Pierna repetido

📅 Día 1: Torso A (volumen)

📅 Día 2: Pierna A (volumen)

📅 Día 3: Torso B (intensidad)

📅 Día 4: Pierna B (intensidad)

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Principiante (0-6 meses entrenando)

Intermedio (6 meses - 2 años)

Avanzado (+ 2 años)

📈 Por qué frecuencia 2 funciona mejor

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

💊 Material y suplementación recomendada

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar en cada ejercicio?

¿Es mejor que rutina de 5 días?

¿Cuánto dura cada sesión?

¿Para quién es esta rutina?

🔗 Otras rutinas relacionadas

📖 Antes de empezar: glosario rápido

Estructura: Torso/Pierna repetido

📅 Día 1: Torso A (volumen)

📅 Día 2: Pierna A (volumen)

📅 Día 3: Torso B (intensidad)

📅 Día 4: Pierna B (intensidad)

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Principiante (0-6 meses entrenando)

Intermedio (6 meses - 2 años)

Avanzado (+ 2 años)

📈 Por qué frecuencia 2 funciona mejor

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

💊 Material y suplementación recomendada

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar en cada ejercicio?

¿Es mejor que rutina de 5 días?

¿Cuánto dura cada sesión?

¿Para quién es esta rutina?

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