La rutina Push Pull Legs (PPL) es una de las divisiones más efectivas del culturismo moderno. Divide los músculos en 3 grupos según su función: empuje, tracción y piernas. Es la rutina favorita para hipertrofia.

📖 Antes de empezar: glosario rápido

Si eres principiante, estos términos aparecen en toda rutina de gimnasio. Échales un vistazo:

Término	Significado
4×8-10	4 series de 8 a 10 repeticiones cada una
RIR 2	"Reps in Reserve": para 2 reps antes de no poder más
RPE	Esfuerzo percibido (escala 1-10). RPE 8 = exigente
Descanso	Tiempo entre series. Compuestos: 90-180s. Aislamientos: 60-90s
Compuesto	Ejercicio multiarticular (sentadilla, press, peso muerto)
Aislamiento	Ejercicio de un solo músculo (curl bíceps, extensión cuádriceps)
Sobrecarga progresiva	Subir peso/reps cada 1-2 semanas

¿Qué es la rutina Push Pull Legs?

Push (empuje): pecho, hombros, tríceps
Pull (tracción): espalda, bíceps, antebrazos
Legs (piernas): cuádriceps, isquios, glúteos, gemelos

El PPL se puede hacer en 3, 5 o 6 días. La versión de 5 días (frecuencia 2) es considerada por la ciencia la mejor para hipertrofia.

Versiones de PPL: ¿cuál elegir?

Versión	Días	Frecuencia	Ideal para
PPL 3 días	L-X-V	1x/semana	Principiantes, poco tiempo
PPL 5 días	L-M-X-J-V	2x cada 8 días	Intermedios, hipertrofia óptima
PPL 6 días	L-V (descanso D)	2x/semana	Avanzados, máximo volumen

📅 Día PUSH (Empuje): pecho, hombros, tríceps

Press de Pecho Pure Strength

📊 Series y reps: 4 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 50-90 kg | Mujer 25-50 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: Compuesto principal. Mayor peso del día. Calienta con 2 series ligeras antes.

Press Inclinado

📊 Series y reps: 3 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 40-70 kg | Mujer 20-40 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Banco a 30-45°. Trabaja el pecho superior, más débil en la mayoría.

Aperturas Pecho

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 12-25 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Aislamiento de pecho. Estira al máximo, contrae al juntar las manos.

Press de Hombros

📊 Series y reps: 3 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 15-25 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Sin arquear lumbar. Trabaja deltoide anterior y medio.

Extensión Tríceps

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 12-20 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Codos fijos. Solo antebrazos se mueven. Tríceps largo es prioridad.

Fondos en Máquina

📊 Series y reps: 3 × 10 reps
💪 Peso: Hombre 30-60 kg | Mujer 15-30 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Inclínate ligeramente para trabajar pecho bajo. Vertical = más tríceps.

📅 Día PULL (Tracción): espalda, bíceps

Peso Muerto

📊 Series y reps: 4 × 5-6 reps
💪 Peso: Hombre 70-130 kg | Mujer 40-80 kg
⏱️ Descanso: 3 minutos
💡 Tip: Rey de los compuestos. Espalda recta, caderas atrás. Movimiento de bisagra.

Vertical Traction

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 60-90 kg | Mujer 40-60 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Tira al pecho alto. Imagina llevar codos a los costados.

Remo Bajo

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 50-80 kg | Mujer 30-50 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Tira con la espalda. Aprieta escápulas 1s en contracción.

Pullover

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 18-30 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento dorsal. Estira al máximo arriba, contrae abajo.

Curl Bíceps

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 20-35 kg | Mujer 12-20 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Codos pegados al cuerpo. Sin balancear el peso.

Rear Delt Row

📊 Series y reps: 3 × 12-15 reps
💪 Peso: Hombre 20-35 kg | Mujer 12-22 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento deltoide posterior. Codos altos, lleva las manos atrás.

📅 Día LEGS (Piernas): cuádriceps, glúteos, isquios

Sentadilla Guiada

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 60-100 kg | Mujer 30-60 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: Compuesto principal. Profundidad mínima 90°. Rodillas alineadas con pies.

Prensa Piernas

📊 Series y reps: 4 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 140-220 kg | Mujer 80-130 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Pies anchos = más glúteo. Pies estrechos = más cuádriceps. Rango completo.

Hack Squat

📊 Series y reps: 3 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 60-100 kg | Mujer 30-60 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Aislamiento cuádriceps. Profundidad máxima. No bloquees rodillas arriba.

Curl Isquios

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 20-35 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Lleva talones al glúteo. Pausa 1s en contracción.

Multi Hip Glúteos

📊 Series y reps: 3 × 12 por pierna
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 18-30 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Empuja con el talón. Aprieta el glúteo en cada rep.

Gemelos

📊 Series y reps: 4 × 15-20 reps
💪 Peso: Hombre 60-120 kg | Mujer 40-80 kg
⏱️ Descanso: 45-60 segundos
💡 Tip: Rango completo: estira abajo, eleva al máximo. Pausa 1s arriba.

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Si no sabes cuánto peso usar, esta tabla es tu guía. Son pesos aproximados en máquinas Technogym Artis y Pure Strength. Adáptalos a tu sensación.

Principiante (0-6 meses entrenando)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	20-40 kg	10-25 kg
Press de pecho	20-40 kg	10-20 kg
Prensa piernas	60-100 kg	40-60 kg
Vertical Traction (jalón)	30-50 kg	20-35 kg
Press hombros	15-30 kg	8-15 kg
Curl bíceps	10-20 kg	5-12 kg
Extensión cuádriceps	20-40 kg	15-25 kg
Curl isquios	15-30 kg	10-20 kg

Intermedio (6 meses - 2 años)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	60-100 kg	40-70 kg
Press de pecho	50-80 kg	25-45 kg
Prensa piernas	130-180 kg	80-130 kg
Vertical Traction (jalón)	60-90 kg	40-60 kg
Press hombros	40-60 kg	20-35 kg
Curl bíceps	20-35 kg	12-20 kg
Extensión cuádriceps	50-80 kg	30-50 kg
Curl isquios	40-60 kg	25-40 kg

Avanzado (+ 2 años)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	120 kg+	80 kg+
Press de pecho	100 kg+	50 kg+
Prensa piernas	200 kg+	140 kg+
Vertical Traction (jalón)	100 kg+	70 kg+
Press hombros	70 kg+	40 kg+
Curl bíceps	40 kg+	25 kg+

💡 Cómo saber si el peso es correcto: debes poder completar todas las reps con buena técnica, pero las 2 últimas tienen que ser difíciles. Si las últimas 2 son fáciles → sube peso. Si no llegas a la mitad → bájalo.

📅 Ejemplo de semana PPL 5 días (frecuencia 2)

Día	Rutina
Lunes	PUSH A (volumen)
Martes	PULL A (volumen)
Miércoles	LEGS A (volumen)
Jueves	PUSH B (intensidad)
Viernes	PULL B (intensidad)
Sábado/Domingo	Descanso

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

Sin progresión no hay crecimiento. Estas son las 4 maneras de progresar en cualquier rutina:

Más peso: sube +2,5 a +5 kg cuando completes todas las reps con buena técnica.
Más reps: en lugar de subir peso, añade 1-2 reps por serie cada semana.
Mejor técnica: tempos más controlados (3 segundos bajada, 1 arriba).
Menos descanso: reduce 10-15 segundos cada semana para más densidad.

💡 La regla del "doble": cuando llegues al límite superior del rango (ej: 10 reps en 4×8-10) 2 sesiones seguidas, sube el peso 2,5-5 kg.

💊 Material y suplementación recomendada

Para una rutina PPL exigente como esta, la suplementación es clave:

🛒 Whey Protein (post-entreno) → Ver en Amazon
🛒 Creatina monohidrato → Ver en Amazon
🛒 Cinturón de musculación → Ver en Amazon
🛒 Pre-entreno (cafeína) → Ver en Amazon
🛒 Lifting straps (agarre) → Ver en Amazon

Enlaces de afiliación. Si compras a través de ellos, recibimos una pequeña comisión sin coste adicional para ti. ¡Gracias por tu apoyo!

❌ Errores comunes en una rutina PPL

❌ Saltarse el día de piernas: es el más duro pero el más importante.
❌ Volumen excesivo en day 1: reparte el volumen entre días A y B.
❌ No respetar el orden: compuestos siempre primero.
❌ Entrenar al fallo en cada serie: mantén RIR 1-3.

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar en cada ejercicio del PPL?

Depende de tu nivel. Como referencia: en press banca empieza con el 50% de tu peso corporal, en sentadilla con un 60-70%. Consulta las tablas de pesos arriba para más detalle. Lo importante: las últimas 2 reps tienen que ser difíciles.

¿PPL es mejor que Full Body?

Para principiantes, Full Body es más eficiente. Para intermedios y avanzados, PPL permite más volumen específico por grupo muscular y suele ser superior para hipertrofia.

¿Cuánto tiempo dura una sesión PPL?

60-90 minutos. Los días de piernas suelen ser los más largos.

¿Sirve la rutina PPL para mujeres?

Totalmente. Las mujeres pueden añadir ejercicio extra de glúteos al día de piernas si es prioridad.

¿Qué descanso entre series?

Compuestos pesados (peso muerto, sentadilla, press banca): 2-3 minutos. Aislamientos (curls, aperturas): 60-90 segundos. Si descansas muy poco, no rendirás al máximo.

🔗 Otras rutinas relacionadas

Rutina Full Body 3 días – si solo tienes 3 días
Rutina 4 días Hipertrofia – alternativa con frecuencia 2
Rutina de Pecho – profundiza en día Push
Rutina de Espalda – profundiza en día Pull
Rutina Piernas con Máquinas – profundiza en Legs

📖 Antes de empezar: glosario rápido

Si eres principiante, estos términos aparecen en toda rutina de gimnasio. Échales un vistazo:

Término	Significado
4×8-10	4 series de 8 a 10 repeticiones cada una
RIR 2	"Reps in Reserve": para 2 reps antes de no poder más
RPE	Esfuerzo percibido (escala 1-10). RPE 8 = exigente
Descanso	Tiempo entre series. Compuestos: 90-180s. Aislamientos: 60-90s
Compuesto	Ejercicio multiarticular (sentadilla, press, peso muerto)
Aislamiento	Ejercicio de un solo músculo (curl bíceps, extensión cuádriceps)
Sobrecarga progresiva	Subir peso/reps cada 1-2 semanas

¿Qué es la rutina Push Pull Legs?

Push (empuje): pecho, hombros, tríceps
Pull (tracción): espalda, bíceps, antebrazos
Legs (piernas): cuádriceps, isquios, glúteos, gemelos

El PPL se puede hacer en 3, 5 o 6 días. La versión de 5 días (frecuencia 2) es considerada por la ciencia la mejor para hipertrofia.

Versiones de PPL: ¿cuál elegir?

Versión	Días	Frecuencia	Ideal para
PPL 3 días	L-X-V	1x/semana	Principiantes, poco tiempo
PPL 5 días	L-M-X-J-V	2x cada 8 días	Intermedios, hipertrofia óptima
PPL 6 días	L-V (descanso D)	2x/semana	Avanzados, máximo volumen

📅 Día PUSH (Empuje): pecho, hombros, tríceps

Press de Pecho Pure Strength

📊 Series y reps: 4 × 6-8 reps
💪 Peso: Hombre 50-90 kg | Mujer 25-50 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: Compuesto principal. Mayor peso del día. Calienta con 2 series ligeras antes.

Press Inclinado

📊 Series y reps: 3 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 40-70 kg | Mujer 20-40 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Banco a 30-45°. Trabaja el pecho superior, más débil en la mayoría.

Aperturas Pecho

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 12-25 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Aislamiento de pecho. Estira al máximo, contrae al juntar las manos.

Press de Hombros

📊 Series y reps: 3 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 15-25 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Sin arquear lumbar. Trabaja deltoide anterior y medio.

Extensión Tríceps

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 12-20 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Codos fijos. Solo antebrazos se mueven. Tríceps largo es prioridad.

Fondos en Máquina

📊 Series y reps: 3 × 10 reps
💪 Peso: Hombre 30-60 kg | Mujer 15-30 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Inclínate ligeramente para trabajar pecho bajo. Vertical = más tríceps.

📅 Día PULL (Tracción): espalda, bíceps

Peso Muerto

📊 Series y reps: 4 × 5-6 reps
💪 Peso: Hombre 70-130 kg | Mujer 40-80 kg
⏱️ Descanso: 3 minutos
💡 Tip: Rey de los compuestos. Espalda recta, caderas atrás. Movimiento de bisagra.

Vertical Traction

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 60-90 kg | Mujer 40-60 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Tira al pecho alto. Imagina llevar codos a los costados.

Remo Bajo

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 50-80 kg | Mujer 30-50 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Tira con la espalda. Aprieta escápulas 1s en contracción.

Pullover

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 18-30 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento dorsal. Estira al máximo arriba, contrae abajo.

Curl Bíceps

📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 20-35 kg | Mujer 12-20 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Codos pegados al cuerpo. Sin balancear el peso.

Rear Delt Row

📊 Series y reps: 3 × 12-15 reps
💪 Peso: Hombre 20-35 kg | Mujer 12-22 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Aislamiento deltoide posterior. Codos altos, lleva las manos atrás.

📅 Día LEGS (Piernas): cuádriceps, glúteos, isquios

Sentadilla Guiada

📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 60-100 kg | Mujer 30-60 kg
⏱️ Descanso: 2-3 minutos
💡 Tip: Compuesto principal. Profundidad mínima 90°. Rodillas alineadas con pies.

Prensa Piernas

📊 Series y reps: 4 × 10-12 reps
💪 Peso: Hombre 140-220 kg | Mujer 80-130 kg
⏱️ Descanso: 90-120 segundos
💡 Tip: Pies anchos = más glúteo. Pies estrechos = más cuádriceps. Rango completo.

Hack Squat

📊 Series y reps: 3 × 8-10 reps
💪 Peso: Hombre 60-100 kg | Mujer 30-60 kg
⏱️ Descanso: 90 segundos
💡 Tip: Aislamiento cuádriceps. Profundidad máxima. No bloquees rodillas arriba.

Curl Isquios

📊 Series y reps: 3 × 12 reps
💪 Peso: Hombre 30-50 kg | Mujer 20-35 kg
⏱️ Descanso: 60-90 segundos
💡 Tip: Lleva talones al glúteo. Pausa 1s en contracción.

Multi Hip Glúteos

📊 Series y reps: 3 × 12 por pierna
💪 Peso: Hombre 25-45 kg | Mujer 18-30 kg
⏱️ Descanso: 60 segundos
💡 Tip: Empuja con el talón. Aprieta el glúteo en cada rep.

Gemelos

📊 Series y reps: 4 × 15-20 reps
💪 Peso: Hombre 60-120 kg | Mujer 40-80 kg
⏱️ Descanso: 45-60 segundos
💡 Tip: Rango completo: estira abajo, eleva al máximo. Pausa 1s arriba.

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Si no sabes cuánto peso usar, esta tabla es tu guía. Son pesos aproximados en máquinas Technogym Artis y Pure Strength. Adáptalos a tu sensación.

Principiante (0-6 meses entrenando)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	20-40 kg	10-25 kg
Press de pecho	20-40 kg	10-20 kg
Prensa piernas	60-100 kg	40-60 kg
Vertical Traction (jalón)	30-50 kg	20-35 kg
Press hombros	15-30 kg	8-15 kg
Curl bíceps	10-20 kg	5-12 kg
Extensión cuádriceps	20-40 kg	15-25 kg
Curl isquios	15-30 kg	10-20 kg

Intermedio (6 meses - 2 años)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	60-100 kg	40-70 kg
Press de pecho	50-80 kg	25-45 kg
Prensa piernas	130-180 kg	80-130 kg
Vertical Traction (jalón)	60-90 kg	40-60 kg
Press hombros	40-60 kg	20-35 kg
Curl bíceps	20-35 kg	12-20 kg
Extensión cuádriceps	50-80 kg	30-50 kg
Curl isquios	40-60 kg	25-40 kg

Avanzado (+ 2 años)

Ejercicio	Hombre	Mujer
Sentadilla guiada	120 kg+	80 kg+
Press de pecho	100 kg+	50 kg+
Prensa piernas	200 kg+	140 kg+
Vertical Traction (jalón)	100 kg+	70 kg+
Press hombros	70 kg+	40 kg+
Curl bíceps	40 kg+	25 kg+

📅 Ejemplo de semana PPL 5 días (frecuencia 2)

Día	Rutina
Lunes	PUSH A (volumen)
Martes	PULL A (volumen)
Miércoles	LEGS A (volumen)
Jueves	PUSH B (intensidad)
Viernes	PULL B (intensidad)
Sábado/Domingo	Descanso

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

Sin progresión no hay crecimiento. Estas son las 4 maneras de progresar en cualquier rutina:

Más peso: sube +2,5 a +5 kg cuando completes todas las reps con buena técnica.
Más reps: en lugar de subir peso, añade 1-2 reps por serie cada semana.
Mejor técnica: tempos más controlados (3 segundos bajada, 1 arriba).
Menos descanso: reduce 10-15 segundos cada semana para más densidad.

💡 La regla del "doble": cuando llegues al límite superior del rango (ej: 10 reps en 4×8-10) 2 sesiones seguidas, sube el peso 2,5-5 kg.

💊 Material y suplementación recomendada

Para una rutina PPL exigente como esta, la suplementación es clave:

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❌ Errores comunes en una rutina PPL

❌ Saltarse el día de piernas: es el más duro pero el más importante.
❌ Volumen excesivo en day 1: reparte el volumen entre días A y B.
❌ No respetar el orden: compuestos siempre primero.
❌ Entrenar al fallo en cada serie: mantén RIR 1-3.

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar en cada ejercicio del PPL?

¿PPL es mejor que Full Body?

Para principiantes, Full Body es más eficiente. Para intermedios y avanzados, PPL permite más volumen específico por grupo muscular y suele ser superior para hipertrofia.

¿Cuánto tiempo dura una sesión PPL?

60-90 minutos. Los días de piernas suelen ser los más largos.

¿Sirve la rutina PPL para mujeres?

Totalmente. Las mujeres pueden añadir ejercicio extra de glúteos al día de piernas si es prioridad.

¿Qué descanso entre series?

Compuestos pesados (peso muerto, sentadilla, press banca): 2-3 minutos. Aislamientos (curls, aperturas): 60-90 segundos. Si descansas muy poco, no rendirás al máximo.

🔗 Otras rutinas relacionadas

Rutina Full Body 3 días – si solo tienes 3 días
Rutina 4 días Hipertrofia – alternativa con frecuencia 2
Rutina de Pecho – profundiza en día Push
Rutina de Espalda – profundiza en día Pull
Rutina Piernas con Máquinas – profundiza en Legs

Rutina Push Pull Legs (PPL): Guía Completa

Disponibilidad

📖 Antes de empezar: glosario rápido

¿Qué es la rutina Push Pull Legs?

Versiones de PPL: ¿cuál elegir?

📅 Día PUSH (Empuje): pecho, hombros, tríceps

📅 Día PULL (Tracción): espalda, bíceps

📅 Día LEGS (Piernas): cuádriceps, glúteos, isquios

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Principiante (0-6 meses entrenando)

Intermedio (6 meses - 2 años)

Avanzado (+ 2 años)

📅 Ejemplo de semana PPL 5 días (frecuencia 2)

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

💊 Material y suplementación recomendada

❌ Errores comunes en una rutina PPL

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar en cada ejercicio del PPL?

¿PPL es mejor que Full Body?

¿Cuánto tiempo dura una sesión PPL?

¿Sirve la rutina PPL para mujeres?

¿Qué descanso entre series?

🔗 Otras rutinas relacionadas

📖 Antes de empezar: glosario rápido

¿Qué es la rutina Push Pull Legs?

Versiones de PPL: ¿cuál elegir?

📅 Día PUSH (Empuje): pecho, hombros, tríceps

📅 Día PULL (Tracción): espalda, bíceps

📅 Día LEGS (Piernas): cuádriceps, glúteos, isquios

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Principiante (0-6 meses entrenando)

Intermedio (6 meses - 2 años)

Avanzado (+ 2 años)

📅 Ejemplo de semana PPL 5 días (frecuencia 2)

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

💊 Material y suplementación recomendada

❌ Errores comunes en una rutina PPL

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso usar en cada ejercicio del PPL?

¿PPL es mejor que Full Body?

¿Cuánto tiempo dura una sesión PPL?

¿Sirve la rutina PPL para mujeres?

¿Qué descanso entre series?

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