Rutina Full Body 3 Días en el Gimnasio

Si solo dispones de 3 días a la semana para entrenar, una rutina full body es la opción más eficiente: trabajas todos los grupos musculares en cada sesión y aprovechas la frecuencia 3 (cada músculo entrenado 3 veces por semana).

Esta guía está pensada para quien entrena en gimnasios low-cost como Synergym, Fitness Park, VivaGym o Basic-Fit, donde tienes acceso a máquinas Technogym Artis y Pure Strength.

📖 Antes de empezar: glosario rápido

Si eres principiante, estos términos aparecen en toda rutina de gimnasio. Échales un vistazo:

¿Para quién es esta rutina?

• ✅ Principiantes que empiezan en el gimnasio
• ✅ Intermedios con poco tiempo (3 días/semana)
• ✅ Personas que vuelven al gym tras un parón
• ✅ Mujeres y hombres por igual

Estructura semanal

📅 Día 1: Full Body A (Foco empuje)

Sentadilla Guiada

• 📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
• 💪 Peso: Hombre 40-80 kg | Mujer 20-50 kg
• ⏱️ Descanso: 90-120 segundos
• 💡 Tip: Baja controlado (2-3s), sube explosivo. Rodillas alineadas con los pies. Profundidad mínima 90°.

Press de Pecho

• 📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
• 💪 Peso: Hombre 30-60 kg | Mujer 15-30 kg
• ⏱️ Descanso: 90 segundos
• 💡 Tip: Mantén escápulas retraídas. Rango completo: el pecho casi toca, sin bloquear codos arriba.

Remo Bajo

• 📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
• 💪 Peso: Hombre 40-70 kg | Mujer 20-40 kg
• ⏱️ Descanso: 60-90 segundos
• 💡 Tip: Tira con la espalda, no con los brazos. Aprieta escápulas en posición final 1 segundo.

Press de Hombros

• 📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
• 💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 10-20 kg
• ⏱️ Descanso: 60-90 segundos
• 💡 Tip: No bloquees los codos arriba. Baja hasta que los hombros estén a 90°.

Curl de Bíceps

• 📊 Series y reps: 3 × 12 reps
• 💪 Peso: Hombre 15-25 kg | Mujer 8-15 kg
• ⏱️ Descanso: 60 segundos
• 💡 Tip: Codos pegados al cuerpo. Sin balancear. Contrae 1 segundo arriba.

Extensión Tríceps

• 📊 Series y reps: 3 × 12 reps
• 💪 Peso: Hombre 15-30 kg | Mujer 8-15 kg
• ⏱️ Descanso: 60 segundos
• 💡 Tip: Codos fijos junto al torso. Solo se mueven los antebrazos.

Abdominales

• 📊 Series y reps: 3 × 15 reps
• 💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 10-25 kg
• ⏱️ Descanso: 60 segundos
• 💡 Tip: Encoge contrayendo abdomen, no tires del cuello. Exhala al subir.

⏱️ Duración total: ~60 minutos.

📅 Día 2: Full Body B (Foco tracción)

Peso Muerto

• 📊 Series y reps: 4 × 6-8 reps
• 💪 Peso: Hombre 50-100 kg | Mujer 30-60 kg
• ⏱️ Descanso: 2-3 minutos
• 💡 Tip: Espalda SIEMPRE neutra. Caderas atrás, no curves la zona lumbar. Movimiento de bisagra.

Vertical Traction (Jalón)

• 📊 Series y reps: 4 × 8-10 reps
• 💪 Peso: Hombre 50-80 kg | Mujer 30-50 kg
• ⏱️ Descanso: 90 segundos
• 💡 Tip: Tira hacia el pecho alto, no la barbilla. Codos van hacia los costados.

Prensa de Piernas

• 📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
• 💪 Peso: Hombre 100-160 kg | Mujer 60-110 kg
• ⏱️ Descanso: 90 segundos
• 💡 Tip: Pies anchura hombros. No bloquees rodillas arriba. Baja hasta 90°.

Aperturas Pecho

• 📊 Series y reps: 3 × 10-12 reps
• 💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 10-25 kg
• ⏱️ Descanso: 60-90 segundos
• 💡 Tip: Imagina abrazar un árbol. Mantén codos ligeramente flexionados.

Curl Isquios

• 📊 Series y reps: 3 × 12 reps
• 💪 Peso: Hombre 25-50 kg | Mujer 15-30 kg
• ⏱️ Descanso: 60 segundos
• 💡 Tip: Lleva los talones al glúteo. Pausa 1 segundo en contracción.

Rotary Torso

• 📊 Series y reps: 3 × 15 por lado
• 💪 Peso: Hombre 15-30 kg | Mujer 10-20 kg
• ⏱️ Descanso: 60 segundos
• 💡 Tip: Caderas fijas, solo rota el torso. Empieza con peso muy ligero.

📅 Día 3: Full Body C (Foco piernas + core)

Sentadilla Guiada

• 📊 Series y reps: 4 × 10 reps
• 💪 Peso: Hombre 40-80 kg | Mujer 20-50 kg
• ⏱️ Descanso: 90-120 segundos
• 💡 Tip: Mismo ejercicio que día 1, con más reps y un poco menos de peso.

Multi Hip Glúteos

• 📊 Series y reps: 4 × 12 por pierna
• 💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 15-30 kg
• ⏱️ Descanso: 60-90 segundos
• 💡 Tip: Aprieta el glúteo en cada repetición. Empuja con el talón.

Extensión Cuádriceps

• 📊 Series y reps: 3 × 12-15 reps
• 💪 Peso: Hombre 30-60 kg | Mujer 20-40 kg
• ⏱️ Descanso: 60 segundos
• 💡 Tip: No bloquees rodilla en extensión total. Pausa 1 segundo arriba.

Press de Hombros

• 📊 Series y reps: 3 × 10 reps
• 💪 Peso: Hombre 25-40 kg | Mujer 12-20 kg
• ⏱️ Descanso: 90 segundos
• 💡 Tip: Mantén core activado. No arquees la espalda baja al subir.

Remo Bajo

• 📊 Series y reps: 3 × 12 reps
• 💪 Peso: Hombre 40-70 kg | Mujer 20-40 kg
• ⏱️ Descanso: 60 segundos
• 💡 Tip: Mismo que día 2 con un poco menos de peso (es la 3ª sesión).

Lower Back

• 📊 Series y reps: 3 × 12 reps
• 💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 15-25 kg
• ⏱️ Descanso: 60 segundos
• 💡 Tip: Movimiento controlado, sin rebotes. Empieza con peso muy ligero.

Abdominales

• 📊 Series y reps: 3 × 15 reps
• 💪 Peso: Hombre 20-40 kg | Mujer 10-25 kg
• ⏱️ Descanso: 45-60 segundos
• 💡 Tip: Calidad sobre cantidad. Mejor 15 perfectas que 30 mal hechas.

📊 Tabla de pesos de referencia por nivel

Si no sabes cuánto peso usar, esta tabla es tu guía. Son pesos aproximados en máquinas Technogym Artis y Pure Strength. Adáptalos a tu sensación.

Principiante (0-6 meses entrenando)

Intermedio (6 meses - 2 años)

Avanzado (+ 2 años)

💡 Cómo saber si el peso es correcto: debes poder completar todas las reps con buena técnica, pero las 2 últimas tienen que ser difíciles. Si las últimas 2 son fáciles → sube peso. Si no llegas a la mitad → bájalo.

📈 Cómo progresar (sobrecarga progresiva)

Sin progresión no hay crecimiento. Estas son las 4 maneras de progresar en cualquier rutina:

1. Más peso: sube +2,5 a +5 kg cuando completes todas las reps con buena técnica.
2. Más reps: en lugar de subir peso, añade 1-2 reps por serie cada semana.
3. Mejor técnica: tempos más controlados (3 segundos bajada, 1 arriba).
4. Menos descanso: reduce 10-15 segundos cada semana para más densidad.

💡 La regla del "doble": cuando llegues al límite superior del rango (ej: 10 reps en 4×8-10) 2 sesiones seguidas, sube el peso 2,5-5 kg.

🔑 Claves para que esta rutina funcione

• 🎯 RIR 2-3: deja 2-3 reps en reserva. No entrenes al fallo siempre.
• 🎯 Calentamiento: 5-10 min cardio + 1-2 series ligeras del primer ejercicio.
• 🎯 Días alternos: respeta la recuperación.
• 🎯 Proteína: 1.6-2.2 g por kg de peso corporal.
• 🎯 Sueño: 7-9 horas para recuperación óptima.

💊 Material y suplementación recomendada

Para sacar el máximo provecho a esta rutina full body, te recomendamos:

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📍 ¿Dónde puedo hacer esta rutina?

Esta rutina está pensada para gimnasios low-cost españoles con máquinas Technogym Artis y Pure Strength:

• Synergym – cobertura nacional
• Fitness Park – 72 sedes en España
• VivaGym – 220+ clubs ibéricos
• Basic-Fit – cadena europea

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso debo usar en cada ejercicio?

El peso correcto te permite completar TODAS las repeticiones con buena técnica, pero las 2 últimas tienen que ser difíciles. Si las últimas 2 son fáciles, sube 2,5-5 kg. Si no llegas a la mitad, bájalo. Consulta la tabla de pesos arriba como referencia por nivel.

¿Es efectiva la rutina full body 3 días para hipertrofia?

Sí. Al entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana (frecuencia 3), maximizas la síntesis proteica. Es especialmente eficaz para principiantes e intermedios.

¿Cuánto tiempo dura cada sesión?

50-70 minutos incluyendo calentamiento. Si vas con prisa, prioriza siempre los 3-4 primeros ejercicios.

¿Puedo hacer esta rutina si soy mujer?

Por supuesto. Los principios son los mismos. Si quieres más glúteos, añade 1 ejercicio extra de glúteos en el día 3.

¿Qué hago si no tengo una de las máquinas?

Usa la alternativa más cercana: si no hay sentadilla guiada → prensa de piernas. Si no hay press de pecho → press inclinado o aperturas.

¿Cuándo cambiar de rutina?

Mantén esta rutina 8-12 semanas, progresando en cargas. Cuando deje de ser eficaz, pasa a una rutina de 4 días o un PPL.

¿Qué es RIR 2?

RIR (Reps In Reserve) = repeticiones en reserva. RIR 2 = paras 2 reps antes de no poder más. Es lo óptimo para hipertrofia. Solo en la última serie puedes ir más cerca del fallo (RIR 0-1).

🔗 Otras rutinas que te pueden interesar

• Rutina PPL – cuando subas de nivel
• Rutina Hipertrofia 3 Días – más enfocada en volumen
• Rutina Principiante con Máquinas – si empiezas
• Rutina 4 Días Hipertrofia – cuando entrenes más